Tips Menjaga Kesehatan Selama Puasa Ramadan
Menjaga kesehatan selama bulan Ramadan adalah hal penting yang perlu diperhatikan. Berikut beberapa tips yang disampaikan oleh pihak Dinas Kesehatan (Dinkes) DKI Jakarta untuk membantu masyarakat menjalani puasa dengan nyaman dan tetap bugar.
Menu Sahur: Energi Tahan Lama dan Nutrisi Seimbang
Prinsip utama dalam menyusun menu sahur adalah mengonsumsi makanan bergizi seimbang yang dapat memberikan energi secara bertahap sepanjang hari. Karbohidrat kompleks menjadi pilihan utama karena mampu memberikan rasa kenyang lebih lama dibandingkan karbohidrat sederhana. Beberapa contoh makanan yang direkomendasikan antara lain nasi merah, oat, ubi jalar, roti gandum, maupun umbi-umbian sebagai sumber energi tahan lama.
Selain itu, asupan protein juga sangat penting untuk menjaga massa otot sekaligus membantu tubuh tetap kenyang lebih lama. Sumber protein yang dianjurkan antara lain telur, dada ayam, ikan, daging sapi, tahu, dan tempe.
Sayur dan buah juga wajib dikonsumsi karena kaya serat dan vitamin yang membantu menjaga sistem pencernaan serta meningkatkan daya tahan tubuh. Lemak sehat seperti alpukat dan kacang-kacangan dapat ditambahkan dalam porsi kecil sebagai cadangan energi tambahan.
Perkuat Imunitas Lewat Pilihan Makanan
Untuk menjaga kekebalan tubuh selama puasa, Dinkes DKI menganjurkan konsumsi makanan padat nutrisi atau superfood yang kaya antioksidan, seperti kunyit, jahe, bawang putih, serta yogurt. Buah yang mengandung vitamin C dan E, seperti jeruk, stroberi, dan kacang almond, juga dianjurkan guna membantu menjaga imunitas tubuh.
Sebaliknya, masyarakat diimbau menghindari makanan instan atau ultra-processed karena umumnya tinggi garam dan lemak yang dapat menurunkan kualitas kesehatan tubuh.
Pentingnya Hidrasi Saat Sahur
Kebutuhan cairan juga menjadi perhatian utama. Warga dianjurkan minum minimal dua hingga tiga gelas air putih saat sahur untuk mencegah dehidrasi selama berpuasa sekitar 13 jam. Konsumsi buah dengan kandungan air tinggi seperti semangka, apel, melon, dan pepaya juga membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh.
Dinkes turut mengingatkan agar menghindari makanan terlalu asin, terlalu manis, pedas, maupun bersantan saat sahur karena dapat memicu rasa haus berlebihan serta gangguan pencernaan.
Menu Berbuka: Bertahap dan Tidak Berlebihan
Saat berbuka puasa, Ani menyarankan masyarakat memulai dengan air putih atau air kelapa muda untuk mengganti cairan dan elektrolit tubuh. Konsumsi dua hingga tiga butir kurma dianjurkan sebagai sumber glukosa alami untuk mengembalikan energi secara cepat. Takjil sehat seperti salad buah, sop buah tanpa gula berlebih, atau yogurt juga menjadi pilihan yang lebih baik.
Setelah itu, konsumsi makanan hangat atau berkuah seperti sup sayur atau sup ayam agar lambung tidak kaget setelah seharian kosong. Menu utama sebaiknya tetap mengandung karbohidrat kompleks, protein rendah lemak seperti ikan panggang atau ayam rebus, serta sayuran. Gorengan dianjurkan untuk dibatasi agar tidak menimbulkan rasa begah dan gangguan pencernaan.
Tetap Aktif dan Istirahat Cukup
Selain pola makan, Dinkes DKI juga menekankan pentingnya gaya hidup sehat selama Ramadan. Aktivitas fisik tetap dianjurkan dengan durasi sekitar 150 menit per minggu atau 30 menit per hari dengan intensitas ringan hingga sedang. Olahraga dapat dilakukan sebelum sahur, menjelang berbuka, maupun setelah salat tarawih.
Masyarakat juga diingatkan untuk mengatur waktu istirahat dengan baik, termasuk tidur siang singkat atau power nap guna mengganti waktu istirahat yang berkurang akibat sahur dan ibadah malam. Sebagai pelengkap, konsumsi multivitamin dapat dilakukan bila diperlukan untuk membantu menjaga daya tahan tubuh.
Pastikan kebutuhan nutrisi seimbang antara serat, protein, dan karbohidrat terpenuhi agar tubuh tetap bugar selama Ramadan.
