Menghentikan kebiasaan buruk sering kali terasa seperti tantangan yang sangat berat. Menurut Melissa Gallagher, LCSW, direktur eksekutif di Victory Bay, hal ini disebabkan karena kebiasaan buruk tersimpan di ganglia basal, yaitu pilot otomatis otak yang tidak memerlukan pemikiran sadar untuk beroperasi. Oleh karena itu, kemauan dan tekad kuat saja tidak cukup untuk mengubah atau menghentikan kebiasaan buruk. Berikut 11 cara efektif yang dapat Anda coba:
Kenali Pemicu
Kebiasaan sering kali muncul akibat adanya pemicu internal maupun eksternal. Untuk menghentikannya, langkah pertama adalah mengidentifikasi pemicu tersebut. Catat waktu, tempat, apa yang Anda lakukan atau rasakan, serta tindakan selanjutnya. Lakukan hal ini setidaknya selama seminggu agar Anda bisa mengetahui pemicunya secara jelas.
Ganti, Jangan Hanya Hilangkan
Mencoba menghilangkan kebiasaan tanpa menggantinya dengan perilaku lain jarang berhasil. Gallagher menjelaskan bahwa diperlukan substitusi pemicu, yaitu mengganti kebiasaan buruk dengan perilaku yang lebih sehat dan memberikan imbalan serupa. Contohnya, jika stres membuat Anda meraih keripik, cobalah latihan pernapasan dalam untuk rileks sebagai gantinya.
Mulailah dari yang Kecil
Penelitian menunjukkan bahwa langkah-langkah kecil dan spesifik lebih efektif dalam mengubah kebiasaan dibandingkan upaya besar-besaran. Keberhasilan kecil membantu membangun kepercayaan diri dan beralih dari motivasi ekstrinsik ke intrinsik. Misalnya, mulailah dengan mengganti camilan manis dengan buah dan yoghurt seminggu sekali, lalu tingkatkan frekuensinya seiring waktu.
Gunakan Visualisasi
Teknik imajinasi terbimbing dan visualisasi dapat mendukung perubahan perilaku. Bayangkan diri Anda menghadapi pemicu kebiasaan buruk, lalu visualisasikan diri berhenti sejenak dan memilih tindakan yang berbeda. Latih hal ini selama 1-2 menit sehari, dan kaitkan dengan rutinitas harian yang konsisten.
Mintalah Dukungan
Program perubahan perilaku dengan dukungan bawaan seperti kelompok diskusi atau pendampingan lebih efektif. Dukungan ini meningkatkan tanggung jawab dan memberikan dorongan untuk tetap berkomitmen. Memiliki seseorang untuk diperiksa atau berbagi kemajuan juga membantu menjaga momentum.
Tumpuk Kebiasaan Baru di Atas Kebiasaan Lama
Menghubungkan perilaku baru dengan kebiasaan yang sudah ada meningkatkan peluang sukses. Misalnya, jika ingin bermeditasi, lakukan setelah menyikat gigi di pagi hari. Kebiasaan lama memberikan isyarat bawaan yang memudahkan pengingatan kebiasaan baru.
Berlatih Kesadaran Penuh
Kesadaran penuh membantu Anda berhenti sejenak di antara dorongan dan tindakan. Teknik seperti urge surfing atau STOP (Stop, Take a Breath, Observe, and Proceed) dapat membantu mengatasi keinginan tanpa menghakimi. Tarik napas dalam-dalam, perhatikan perasaan, dan putuskan tindakan yang tepat.
Beri Penghargaan atas Kemajuan
Penghargaan kecil dan eksternal dapat memperkuat perilaku baru. Namun, setelah Anda menyadari bahwa Anda menikmati aktivitas tersebut, fokuslah pada kepuasan bawaan. Ini membantu mempertahankan kebiasaan baik jangka panjang.
Buat Kebiasaan Buruk Menjadi Tidak Nyaman
Menambahkan hambatan membuat kebiasaan buruk lebih sulit dilakukan. Misalnya, jika ingin membuka media sosial sebelum tidur, pertimbangkan untuk mengisi daya ponsel di ruangan lain. Gesekan lingkungan ini mengganggu pola otomatis dan mempermudah pengambilan keputusan yang berbeda.
Bersabar
Perubahan kebiasaan tidak terjadi dalam semalam. Perubahan yang bermakna biasanya membutuhkan beberapa bulan. Harapan kemunduran adalah bagian dari proses, bukan tanda kegagalan. Catat satu kemenangan kecil setiap hari untuk memperkuat momentum dan membangun konsistensi.
Dapatkan Bantuan Jika Anda Membutuhkannya
Jika Anda merasa mustahil untuk mengubah kebiasaan sendiri, evaluasi apakah itu kebiasaan yang terus-menerus atau kondisi yang lebih serius seperti kecanduan. Kebiasaan dan kecanduan bekerja pada jalur neurologis yang sama, sehingga beberapa perubahan perilaku membutuhkan dukungan profesional.
