7 Latihan Angkat Beban Rumah yang Efektif untuk Pemula

Latihan Angkat Beban di Rumah, Bisa Dilakukan Sendiri

Banyak orang beranggapan bahwa latihan angkat beban hanya bisa dilakukan di pusat kebugaran. Padahal, latihan ini juga bisa dilakukan di rumah dengan alat sederhana seperti dumbell. Latihan angkat beban atau yang dikenal sebagai latihan ketahanan dan kekuatan sangat baik untuk membangun massa otot serta meningkatkan kekuatan otot. Selain itu, rutin melakukan latihan ini juga bisa membantu mengurangi risiko beberapa penyakit dan meningkatkan kesehatan mental.

Jika kamu ingin memulai latihan angkat beban, kamu bisa memulainya dari rumah terlebih dahulu. Berikut beberapa gerakan yang bisa dilakukan di rumah:

1. Squat Thruster

Gerakan pertama ini menargetkan otot bahu, lengan, sekaligus mengencangkan bokong. Langkah-langkahnya adalah:

• Posisi awal berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul.
• Genggam dumbell di bawah dagu dengan tangan kanan. Kepal tangan dengan ibu jari menghadap ke dada.
• Tekuk lutut seperti saat melakukan squat. Dalam posisi squat, pastikan Mama menurunkan bokong lebih rendah dari lutut dan tahan selama 5 detik.
• Setelah posisi squat, dorong dan angkat dumbell ke atas hingga bahu lurus. Kedua kaki juga lurus sama seperti posisi awal.
• Ulangi gerakan naik turun ini beberapa kali dan kemudian ganti sisi tangan kiri.
• Mama bisa melakukan latihan ini dengan tangan kanan dan kiri satu per satu, atau langsung keduanya.

2. Deadlift Upright Row

Gerakan ini bertujuan untuk mengencangkan otot lengan, bahu, dan punggung bagian atas. Untuk dumbell-nya, bisa memilih yang berbobot 6 kg atau sesuai kemampuan. Cara melakukannya:

• Berdiri tegak dengan posisi kedua kaki terbuka selebar pinggul. Pegang dumbell dengan posisi tangan kanan lurus menggantung ke bawah.
• Bungkukan badan dan arahkan telapak tangan ke kaki, lalu sedikit tekuk lutut. Pastikan posisi punggung tetap lurus saat membungkukan tubuh ke bawah.
• Dalam posisi membungkuk, tarik tangan kanan ke atas dengan posisi tubuh kembali tegak. Tarik dumbell ke arah dagu Mama dengan siku menekuk ke samping.
• Ulangi gerakan turun lagi ke bawah, naik kembali. Lakukan beberapa kali dan tukar tangan sisi sebelahnya.

3. Overhead Extension

Gerakan ini melatih trisep dan membantu mengencangkan lengan. Cara melakukannya:

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan tekuk sedikit lutut, lalu pegang dumbell dengan kedua tangan.
• Pegang dumbell secara vertikal di atas kepala seperti gambar di atas. Jaga pergelangan tangan saat menggenggam dumbell tetap lurus.
• Tekuk siku kemudian turunkan dumbell secara vertikal. Jaga lengan dekat dengan kepala dan posisi siku mengarah ke langit-langit.
• Luruskan kembali tangan ke atas, ulangi gerakan ini sebanyak 8 – 12 kali pengulangan.

4. Biceps Curl

Ini merupakan salah satu gerakan dasar latihan dumbell yang bisa dengan mudah dilakukan di rumah. Gerakan ini menargetkan untuk mengencangkan bisep. Langkah-langkahnya:

• Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka lebar bahu. Lakukan posisi awal sambil memegang dumbell di tangan kanan.
• Tarik telapak tangan ke arah bahu dengan menekuk siku, kemudian luruskan kembali. Pastikan lengan atas tetap menempel pada sisi dada.
• Ulangi gerakan ini dalam 8 – 12 kali pengulangan, setelahnya lakukan hal yang sama pada sisi lengan lainnya.

5. Side Raise

Side raise memiliki nama lain lateral raise. Latihan ini memerlukan dua dumbell di masing-masing tangan. Langkah-langkahnya:

• Berdiri dengan tegak dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul sambil menggenggam dumbell masing-masing pada tangan kanan dan kiri.
• Gantungkan kedua lengan lurus ke bawah pada sisi badan dengan posisi telapak tangan mengarah ke badan.
• Kemudian angkat tangan kanan dan kiri bersamaan hingga lurus sejajar dengan bahu. Posisikan telapak tangan mengarah ke bawah.
• Setelah itu, kembalikan tangan ke bawah juga secara bersamaan dengan posisi tangan menggantung di sisi kanan dan kiri.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 8 – 12 kali pengulangan.

6. Press-up Renegade Row Kickback

Gerakan ini merupakan rangkaian gerakan yang terdiri dari beberapa posisi. Latihan ini menargetkan otot inti, punggung, dan trisep. Langkah-langkahnya:

• Siapkan badan seperti posisi push-up, kemudian lakukan satu kali gerakan push-up.
• Setelah badan kembali di atas, gunakan salah satu tangan untuk menyangga tubuh. Tangan satunya mengangkat dumbell ke belakang.
• Angkat dumbell dengan posisi tangan lurus ke belakang, kemudian tekuk siku hingga membentuk sudut yang lancip untuk mengarah ke bawah kembali.
• Setelah semua tangan kembali ke lantai, mulai lagi dari awal gerakan ini dengan sisi tangan satunya.

7. Split Lunge Front Raise

Gerakan ini merupakan paduan dari gerakan lunge. Tujuannya untuk melatih otot kaki, paha, dan bokong. Langkah-langkahnya:

• Posisi awal berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar bahu dan pegang dumbell pada tangan kanan, telapak tangan menghadap tubuh.
• Jaga dada agar tetap tegak, lalu langkahkan kaki kiri ke depan seperti Mama melakukan gerakan lunge. Tekuk kaki hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Angkat lengan kanan ke depan hingga setinggi bahu, pastikan telapak tangan menghadap ke lantai.
• Lalu turunkan lengan ke sisi tubuh. Lakukan gerakan naik turun selama beberapa kali dan lakukan pada sisi lainnya.

Itulah beberapa gerakan yang bisa dilakukan sendiri di rumah. Lakukan dengan hati-hati, ya!